Las ensaladas se han convertido en un imprescindible de nuestra dieta mediterránea, ya sean como acompañamiento o como plato único. Incluirlas en nuestro menú diario aporta a nuestro cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer frutas y verduras reduce el riesgo a padecer enfermedades como la diabetes, colesterol, hipertensión y obesidad. Además contribuyen a la pérdida de peso, ya que los vegetales tienen pocas calorías, contienen gran cantidad de agua, fibra y muy poca grasa. Al tomarlas, nos sentimos saciados y reducen nuestra sensación de tener más apetito.
La gran cantidad de productos que nos ofrece la huerta mediterránea hace que seamos unos privilegiados y que podamos consumirlos directamente en nuestra mesa. Si un plato nos conquista por su presentación y apariencia, antes que por su sabor, las ensaladas mediterráneas nos tienen enamorados. Su variedad de ingredientes, su frescura y su inigualable colorido, hacen que podamos crear un sinfín de ensaladas mediterráneas ricas en vitaminas, minerales y fibra.
¿Quieres que te demos alguna idea para preparar ensaladas fáciles y muy nutritivas? Toma nota.
–Ensalada Caprese: La ensalada italiana por excelencia. Dos ingredientes básicos y lista en tu mesa. Fácil y muy nutritiva.
Para esta receta sencilla y riquísima necesitas:
- 2 tomates de rama
- 100 g de queso mozzarella
- 30 g albahaca fresca
- 1 diente ajo
- 1 puñado piñones
- 20 g queso parmesano
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Para preparar el pesto mezclamos en un mortero o picadora la albahaca bien limpia, los piñones, el diente de ajo pelado, el queso parmesano rallado, un buen chorro de aceite y una pizca de sal. Lo machacamos o picamos hasta que queda una salsa ligera y homogénea.
Después, limpiamos los tomates y los cortamos en rodajas. También cortamos el queso en lonchas finas. En una fuente colocamos de manera alternativa las rodajas del tomate con las de queso, y ponemos la salsa pesto por encima. ¡Lista para tomar!
– Ensalada de Gnocchi y Tofu: Nuestra siguiente receta es un poco más elaborada, pero con paciencia seguro que consigues que te quede una ensalada perfecta y típicamente italiana. ¿Te animas a preparar esta receta con Gnocchi y Tofu?
“Ingredienti”
- 50 g de rúcula
- 75 g de espinacas Baby
- 25 g de albahaca
- 200 g de pepino
- 2 tomates medianos de ensalada
- 100 g de apio
- 300 g de Gnocchi de patata frescos
- 2 cucharadas de pesto de albahaca
- 240 g de Tofu
Para la vinagreta:
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 3 cucharadas de zumo de melocotón
- Sal y pimienta de colores
Para empezar, puedes poner en una ensaladera la rúcula, las espinacas y las hojas de la albahaca. Cortar en dados el pepino, los tomates y el apio. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta y añádelo en las verduras cortadas en dados. Dejar macerar unos 10 minutos.
Durante ese tiempo, pon los gnocchi con el pesto y saltéalos en una sartén a fuego bajo hasta que estén dorados. En otra sartén con un poco de aceite y a fuego bajo, dorar el tofu por los dos lados.
Termina esta espectacular ensalada repartiendo los gnocchi en los platos y luego añade las hojas de ensalada por encima, a continuación los dados de verdura y termina colocando encima un trozo de tofu.
-Directamente del Mediterráneo nos llega esta receta de Ensalada Griega, con una sabrosa combinación de ingredientes y ese toque tan especial que aporta el queso feta.
¿Qué necesitas para prepararla?
- 2 Tomates maduros
- 1 pepino
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla roja
- un puñadito de olivas negras
- 200 gramos queso feta
- aceite, sal y orégano
Lava y corta los tomates y el pepino a dados, la cebolla y el pimiento verde en juliana. Luego lo mezclamos todo en un bol con abundante aceite de oliva y un poco de sal. Añade las olivas negras y el queso feta cortado en dados y listo.
Puedes añadir un poquito de zumo de limón.
-Seguimos recopilando recetas de esta maravillosa cultura mediterránea y os presentamos otra rica ensalada griega con un nombre difícil de pronunciar, es la clásica Melitzanosalata.
El producto estrella de este plato son las berenjenas asadas, muy típicas de la gastronomía de nuestros vecinos. Para prepararla necesitas:
- 2 berenjenas
- 200 g de queso feta
- un diente de ajo picado
- el zumo de 1/2 limón
- un poco de miga de pan mojada en agua
- 25 g de almendras picadas
- aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra y sal.
Asa las berenjenas y déjalas enfriar. Después pélalas con mucho cuidado. Coloca la pulpa de la berenjena en un cuenco e incorpora el queso feta desmenuzado, removiendo para que se integre bien. Finalmente añade el zumo de limón, el ajo picado muy fino, la miga de pan y las almendras picadas. Aliña con el aceite, la sal y la pimienta y sigue mezclando hasta lograr una consistencia untuosa. Podemos servir con huevos duros picados.
– Ensalada de Quinoa con yogurt: La quinoa es una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento. Aunque es relativamente nueva, la quinoa se va haciendo hueco en muchas de nuestras recetas, como por ejemplo ésta que os presentamos, ensalada con yogurt. Toma nota de lo que necesitas para prepararla:
- 1 1/2 taza quinoa mediterránea
- 1 tomate grande
- 1 pepino grande
- 1/2 remolacha
- 1/2 zanahoria
- 1 aguacate mediana
- 1 mango buen maduro
- 2 yogurt griego
- 3 limones
Primero es hacer la quinoa como dice en el paquete y enfriar en el frigorífico.
Picar el tomate, el pepino (en cuadritos pequeños) y la albahaca y agregar a la quinoa. Separar en 2.
Picar la remolacha en cuadritos y rallar la zanahoria. Agregar a 1 de las partes separadas.
Después cortar el mango y el aguacate en cuadritos y agregar a la otra parte separada
Para la salsa de yogurt: Poner los yogurt en un cuenco y agregar ajo finamente picado, aceite de oliva, un poquito de jengibre en polvo, pimienta, ½ cucharadita de mostaz, sal y limón. Ahora queda revolver, y listo para añadir a la ensalada
Ya has visto, cinco ensaladas mediterráneas fáciles de preparar. La gran variedad de productos sanos y apetecibles que nos brinda la gastronomía mediterránea hacen que las ensaladas sean variadas, ricas y con mezclas infinitas de ingredientes. Échale imaginación y haz tus propias creaciones.¿Cuál vas a prepararte hoy?
